はじめに ── その「ズキッ」を、未来に変える

 

 

「蹴るたびに鼠径部（そけいぶ）が痛む」「ダッシュや切り返しが怖い」「休むと一瞬よくなるが、再開するとぶり返す」——。
それは**グロインペイン症候群（鼠径部痛症候群）**のサインかもしれません。サッカーは“蹴る・止まる・切り返す・ひねる”が連続する競技。

 

痛みを抱えたままでは、思い切りの良さ・スピード・キックの精度が落ち、パフォーマンスもメンタルも削られます。この記事では、なぜサッカー選手に多いのか／予防法／なってしまった時の正しい対処／復帰までの道筋を、現場目線でわかりやすくまとめます。

 

グロインペイン症候群とは？

 

鼠径部〜股関節の前面／内側の痛みを総称した“症候群”で、原因がひとつに限定されないのが特徴です。臨床ではおおむね次の要素が絡み合って起こります。

• **内転筋群（太ももの内側）**の過負荷・腱付着部の刺激

• 腹直筋・腹斜筋と内転筋のアンバランス（骨盤前面での力の綱引き）

• 股関節の可動域制限（とくに内旋・伸展の不足）

• 骨盤・体幹の安定性低下、動作時のねじれ代償

• 股関節インピンジメント／恥骨周囲ストレスなどの関節・骨性因子

 

症状は「蹴る動作」「高速の減速」「素早い方向転換」で増悪しやすく、休むと軽快→再開で再発……を繰り返すのが典型です。

なぜサッカー選手に多いのか（原因）

 

1) キック特有の一方向ストレス

 

蹴り足は「強い振り抜き＋内旋」、軸足は「固定＋外反・回旋制御」。左右非対称の負荷が日々蓄積します。クロスやロングキックが多いポジションほど内転筋・恥骨周囲のストレスは増えます。

 

2) 急減速・切り返しの反復

 

90分間で何十回も行うストップ＆ゴー。減速時は内転筋が強く働き、方向転換では骨盤が急激に回旋。筋力・腱の耐性が不足していると痛みにつながります。

 

3) 股関節可動域の不足

 

内旋・伸展が硬いと、蹴りや回旋のたびに代償が恥骨〜鼠径部に集中。過去の腰痛・ハムの張り・足首捻挫なども、動作の“クセ”を固定しリスクを上げます。

 

4) 過密スケジュールと回復不足

 

連戦・人工芝・遠征移動・睡眠不足・栄養偏り。回復が追いつかず、微細損傷が修復されないまま負荷が上書きされます。

 

5) 用具・環境

 

 

スパイクのフィット不良、グリップの強過ぎるピッチ、硬い地面は、骨盤—股関節—膝—足部の連鎖に余計なねじれを生みます。

 

ならないための予防策（実戦向け）

 

〈土台〉“可動性×安定性×筋力（腱耐性）”の三本柱

1. 可動性：

   • ヒップ内旋モビリティ（90/90、バタフライ内旋）

   • 腸腰筋・大腿四頭筋ストレッチ（タック入りのヒップフレクサー）

   • 臀筋群の伸展誘導（グルートブリッジの可動域出し）

2. 安定性（骨盤・体幹）：

   • デッドバグ／プランク＋足上げ／パロフプレス

   • 片脚ブリッジ（骨盤水平の保持）

   • 立位での体幹—骨盤—軸足のスタック（積み重ね）練習

3. 筋力・腱耐性（内転筋強化）：

   • コペンハーゲン・アダクション（ショートレバー→ロングレバーへ段階的に／週2–3回）

   • サイドランジ→クロスランジ→ラテラルバウンドへ進行

   • 等尺性スクイーズ（ボールや枕を膝で挟み10–30秒×数セット）

〈ウォームアップ〉“スイッチを入れる”

• ジョグ→モビリティ→動的ストレッチ→加速／減速ドリル→ボールタッチ

• プログラム例：**FIFA 11+**をベースに、内転筋活性（Copenhagenプログレッション）を差し込む

〈負荷管理〉“急増を避ける”

• 週当たりの走行距離・高強度スプリント・キック本数の急増を避ける

• 「痛み0–2/10なら許容、3–4/10は調整、5/10以上は動作変更または中止」などチーム基準を共通化

• 連戦時はキック強度の波を作り、回復日を設計（睡眠・栄養・水分・アイスバス等）

〈スキル〉“植え足と体幹”

 

• 植え足の向き・接地時間、体幹回旋のタイミングを修正

• キック前後の骨盤水平・体幹のブレ最小化を映像で確認

もし発症してしまったら（正しい対処）

 

フェーズ0：痛みの見極めと“相対的安静”

• 完全休止＝最短復帰とは限りません。
  痛みを強める動作（強いインステップ、フルスプリント、鋭い切り返し）を一時的に制限し、痛み0–2/10の範囲でできる練習を選択（ジョグ、対人なしの基礎など）。

• 赤旗（要医療機関）：強い腫脹・熱感・発熱、クリック音を伴う鋭痛、安静時激痛、明らかな脱力・しびれ、脱腸疑い等。

 

フェーズ1：痛みコントロール＆等尺性

• 内転筋等尺性スクイーズ 10–30秒×5–10セット（1–2/日）

• 体幹の低負荷スタビリティ（デッドバグ、ヒップヒンジの型出し）

• 必要に応じて微弱電流／超音波で炎症・痛覚過敏の緩和

 

フェーズ2：筋力・腱耐性の回復

• Copenhagen（ショートレバー→ロング）、サイドランジ、ラテラルバウンド

• ヒップ内旋・伸展モビリティ継続、骨盤コントロールドリルを立位へ

 

フェーズ3：走・切り返し・キック再導入

• 直線ラン（50→70→90%）→コドリル→方向転換→段階的キック（インサイド→インステップ→ロング）

• 競技特異的ドリル（ポジション別：クロス、カウンター時の減速、セカンドボール対応など）

 

フェーズ4：フル復帰（Return to Play）基準の一例

• アダクター・スクイーズテストで痛みなし／筋力左右差＜10％

• スプリント・切り返し・キック100％で翌日痛み増悪なし

• セッション後48時間の遅発痛増悪なし

• 過負荷週でも自己管理で0–2/10に収まる感覚がある

 

重要：復帰後3–6週間は**“再発ゾーン”**。週2回の内転筋強化（Copenhagen等）と負荷モニタリングを続けることで再発率を下げられます。

自分でできる簡易セルフチェック

• ボール挟みテスト：膝でボールを挟み10秒。痛み3/10以上→要調整

• 片脚スクワット：骨盤が傾く／膝が内に入る→体幹・殿筋の再教育が必要

• キック三段階：インサイド→インステップ→ロング。どの段階で痛むかを記録（誘発動作の特定に有用）

---

よくある“NG対応”

• 痛み止めでだまし続ける

• ストレッチだけで筋力・腱耐性づくりを怠る

• 強圧の揉みほぐしで一時的に楽→試合で悪化

• 靴・ピッチ・スケジュールなど外的要因を見直さない

---

ありた整骨院のサポート（立川市）

• サッカー動作に特化した問診・動作評価（ポジション／利き足／キック種類まで）

• 骨盤・股関節の再教育＋内転筋強化＋体幹スタビリティを統合した施術・運動プログラム

• 必要に応じて微弱電流（レボックス）・超音波で痛みをコントロール

• 段階的復帰プラン（個別メニュー／負荷設計／再発予防）

• 完全予約制。初回〜再発予防まで一貫サポート

 

「チームを離れたくない」「次節に間に合わせたい」——その現実に寄り添い、**“最短で、最も安全に”**を一緒に探します。

まとめ ── “今日の一手”がキャリアを守る

 

グロインペイン症候群は、原因が複合的だからこそ、解決も多面的であるべきです。

 

可動性・安定性・筋力（腱耐性）・スキル・負荷管理——この5つが噛み合えば、痛みは“壁”から“通過点”に変わります。

 

「また思い切りプレーしたい」
「自分のベストに、もう一度届きたい」

 

その想いがあるなら、今日の一手を一緒に打ちましょう。

 

ご相談・体験施術（完全予約制）

• 📍 立川市｜ありた整骨院

• 🕒 予約制（初回は評価・説明を丁寧に行います）

• 💬 「症状が出る動作」「翌日の痛みの変化」など、メモがあると最短ルートを作りやすくなります。

 

まずはDM／お電話／LINEからお気軽に。あなたのプレーとキャリアを守るために、最適なプランをご提案します。