はじめに｜「努力しているのに戻らない」その悔しさごと、私たちは受け止めます

 

リハビリもやった。復帰許可も出た。練習にも復帰した。
それでも――

• 試合になると体が重い

• 走り出しが遅れる、切り返しで遅れる

• 以前の“当たり負けしない自分”に戻れない

• もう再発しそうで怖く、プレーが縮こまる

 

戻らないのは、あなたの意志が弱いからではありません。
そこには**構造的・機能的な“原因”**が残っていることが多いのです。
本稿ではその原因をほどき、今日から実践できる「戻るための順序」を、やさしく、しかし徹底的に解説します。

 

1｜なぜコンディションは戻らないのか？ 7つの本質原因

 

① 骨格アライメントの微細なズレ

 

骨盤・仙腸関節・仙骨・胸郭・足部。わずかなズレが推進力のロスや軸の不安定を招きます。
→ 片脚立位で骨盤が落ちる／接触後に体勢を立て直せない、は典型。

 

② 筋の“連動性”が戻っていない

 

筋力そのものよりも、**使う順番（運動連鎖）**が崩れていることが多い。
臀筋が眠り、ハムが張り続け、体幹が後追い――これでは一歩目が出ません。

 

③ 神経伝達・固有感覚の遅れ

 

“頭では行ける”のに体が半拍遅れる。
リハビリ期に落ちた**反射・感覚（プロプリオ）**が未回復だと、動作の「速さ」と「正確さ」が戻りません。

 

④ 痛み恐怖・再発不安（キネシオフォビア）

 

「また壊すかも」がブレーキをかけ、出力が自動的に抑制されます。
怖さは自然な反応。段階的な成功体験でしか解けません。

 

⑤ 練習設計（ワークロード）の乱高下

 

復帰後に急激に負荷を戻すと、体は“守り”に入り質が落ちます。
**急性：慢性負荷比（ACWR）**が1.3を超える乱高下は再発の温床。

 

⑥ 生活リズム・睡眠・栄養のミスマッチ

 

睡眠不足やエネルギー不足（特に炭水化物・たんぱく）が続くと、
回復スピードも神経のキレも落ちる。メンタルの波も大きくなります。

 

⑦ 時間経過の“誤差”

 

組織治癒（腱・靭帯・筋膜）は見た目の回復より遅い。
“痛くない＝元通り”ではありません。適切な段階を飛ばすと、機能は戻り切りません。

 

 

どれか一つではなく、いくつかが同時に絡んでいることがほとんど。
だからこそ、順序立てた再構築が近道です。

2｜まず“見える化”する：セルフチェック & 指標

 

可動域

• 股関節内旋/外旋・足関節背屈：左右差10％以内を目標

• 胸郭回旋：深呼吸で肋骨が固まっていないか

 

筋出力・安定

• 片脚スクワット：膝の内倒れ無・骨盤水平

• ブリッジ（臀筋優位）でハムの過緊張が出ない

 

バランス・感覚

• Y-Balance：左右差＜4cm

• 30秒片脚保持＋目閉じ：ふらつきの質

 

俊敏・反応

• 反応スタート（合図→一歩目）の主観速度

• ラテラルホップ（20秒）での左右差

 

主観データ

• RPE（疲労度）/痛みスケール/朝のだるさ

• 睡眠時間・質、体調メモ

 

**“測る→直す→また測る”**を2〜3週単位で回すと、戻りが加速します。

3｜再構築のロードマップ（8週間モデル）

 

フェーズ1｜Reset（週1–2）

 

目的：痛みの残渣とズレを解き、土台をリセット

• 施術：骨盤・仙腸関節・仙骨、胸郭、足部の整え

• ドリル：呼吸（腹圧）→臀筋アクティベーション→足部剛性

• 軽運動：マーチング、ショートレンジの切替（低強度）

• 指標：朝の重さ↓、可動域↑

 

フェーズ2｜Rebuild（週3–4）

 

目的：連動性と基礎出力の再獲得

• 筋：ヒップヒンジ、コペンハーゲン、カーフレイズ、体幹アンチローテ

• 感覚：ラダー（低量・正確）、ラテラルホップ、片脚RDL

• 走：10–20m加速×少本数、方向転換はリズム優先

• 指標：左右差縮小、ハムの張り減

 

フェーズ3｜Reload（週5–6）

 

目的：スピード×方向転換×接触耐性の再インストール

• パワー：メディシンボール投擲、箱ジャンプ、バウンディング

• COD：45°/90°切返し→シャトル→認知課題付き

• 接触：ライトコンタクト導入（フォーム崩さず）

• 指標：RPE7–8で“怖くない”成功体験を積む

 

フェーズ4｜Return（週7–8）

 

目的：試合仕様へ。量と質を最適化

• 小ゲーム：局所2対2/3対3→フルに近いゲーム

• スプリント：20–30m×少数本、再現性重視

• 当日ルーティン確立（10分で完結）

• 指標：痛み0–1、疲労の翌日回復○、コーチ評価↑

 

※ACWR（急性：慢性負荷比）は0.8–1.3を目安に段階増。
“昨日より少し良い”を積み木のように重ねます。

4｜毎日の「10分ルーティン」（試合/練習前）

1. 呼吸×腹圧（90–90呼吸/胸郭モビリティ）

2. 臀筋起動（クラムシェル/モンスターウォーク）

3. 足部剛性（タオルギャザー/母趾球意識）

4. ヒップヒンジ→股関節スプリットモビ

5. 反応一歩目×2本／ラテラル出だし×2本

6. 自分の“勝ちパターン動作”を1つ（例：短い切返し）

 

たった10分でも“いつも通り”が戻る。
ルーティンは自信の再現装置です。

5｜メニュー例（週2〜3回／抜粋）

 

 

モビリティ：胸椎回旋、股関節内外旋、足関節背屈

 

アクティブ：コペンハーゲン（内転筋）、ノルディック（ハム）

 

ストレングス：ヒップスラスト、スプリットスクワット、RDL

 

パワー：ジャンプスクワット、メディボールローテ

 

フィールド：ラダー（正確）、COD45°/90°、反応スタート

 

クールダウン：呼吸・軽伸張・シャワー→睡眠準備

 

6｜“心”を立て直す：恐怖に効く3つの工夫

1. マイクロゴール：今日は「切返し10本を力まず成功」など過程目標に集中

2. 言語化メモ：「良かった1つ／改善1つ」を毎回15秒で書く

3. セルフトーク：「怖さは正常。段階を踏めば“できる”に変わる」

 

怖さは排除するものではなく、馴染ませるもの。
小さな成功体験の積み重ねが、やがて“自分を信じる力”になります。

7｜栄養・睡眠・回復の「最低限」

 

• 睡眠：7–9時間。寝る前60分は光とカフェインを避ける

• たんぱく：体重×1.6–2.0g/日を目標に分割摂取

• 炭水化物：練習前後にしっかり（枯渇は切替と集中を鈍らせる）

• 水分：こまめに。練習後の体重差で補給量を把握

• 補助：必要なら医療者と相談（鉄・ビタミンD等）。無理な自己判断は×

• オフ：軽い散歩・入浴・ストレッチ。**休む勇気は“前進”**です。

8｜よくある落とし穴 Q&A（要点だけ）

 

Q. 痛くないから元通り？
A. いいえ。機能が戻っているかが重要。評価→施術→再評価のサイクルを。

 

Q. 走り込みを増やせば戻る？
A. 出力の**通り道（連動）**が先。通っていなければ量は逆効果にも。

 

 

Q. 再発が怖い
A. 段階負荷×成功体験ד測って”成長を実感することが最良の予防です。

 

9｜“あなたを責めない”という約束

 

 

ケガは不運でも、復帰の道は意図的に設計できます。

 

戻らない理由はあなたの弱さではなく、順序の問題。

 

私たちは、骨格×筋×神経の三位一体アプローチで、あなたの“いつものプレー”を取り戻す伴走をします。

 

そして、もう一度プレーを楽しむ日常に戻していきます。

 

10｜最後に｜いま感じる不安は、次のステージに向かう通過点

• 昨日より、今日。今日より、明日。

• 1％の前進でいい。

• 原因がわかれば、道は一本になる。

「戻らない」は、終わりではありません。
“戻り方を知らなかった”だけ。

 

あなたの努力が、また結果に変わる日まで。
私たちは何度でも、あなたと一緒にやり直せます。

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付録｜保存版：練習・試合“前”の10分チェックリスト

• □ 呼吸で腹圧→姿勢が落ち着く

• □ 臀筋スイッチON（モンスターウォーク20歩）

• □ 足部剛性（母趾球意識／カーフ15回）

• □ 股関節モビ（内外旋20回）

• □ 反応一歩目×2／ラテラル出だし×2

• □ 自分の“勝ちパターン”動作1つ

• □ 今日の目標を過程で1行メモ

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