はじめに――走るたびに「股関節のつけ根」が刺す。あの不安を、終わらせたい。

「距離を落とせば治ると思っていたのに、ジョグに戻すとまた痛む」
「インターバルの後半、内ももから恥骨の辺りが締め付けられる」
「大会が近いのに、不安で踏み切れない」

陸上競技、とくに長距離走・中長距離の選手に多い“鼠径部（そけい部）の痛み”。医学的には**グロインペイン症候群（GPH：Groin Pain／鼠径部痛症候群）**と呼ばれ、内転筋群・腹直筋腱膜・腸腰筋・恥骨結合など、複数組織のオーバーユース／機能不均衡が重なって起こる複合障害です。

ただ「休む」だけでは再発を繰り返しやすく、
“なぜ痛みが出たのか”を動作から特定して、段階的に戻すことが重要です。

本記事では、陸上競技でグロインペインが起こる理由、具体的なセルフチェックと改善策、そしてJリーガーも通う（※注）ありた整骨院の専門アプローチを、共感ベースでわかりやすく解説します。

※注：当院にはJリーグ所属選手の来院実績があります。個人情報の観点から個別名は公開していません。

目次

• グロインペイン症候群とは？（定義と“スポーツヘルニア”との違い）

• なぜ陸上競技（特に長距離）で起こりやすいのか

• 症状の特徴とセルフチェック

• まず避けたいNGと、受診の目安（レッドフラッグ）

• 改善のロードマップ（急性期→回復期→復帰期）

• ラン復帰の段階的プロトコル例

• 予防と再発防止：週2回の“実戦的”トレーニング

• ありた整骨院の専門アプローチ（骨格×筋×神経）

• 当院の実績／症例イメージ

• よくある質問（Q&A）

• 予約・アクセス・対象エリア（立川市／多摩地区）

• まとめ

グロインペイン症候群とは？

定義と病態のポイント

• 鼠径部（股関節の前内側〜恥骨周囲）の痛みを主訴とする複合障害。

• 内転筋（とくに薄筋・長内転筋）と腹直筋腱膜の不均衡、腸腰筋（大腰筋・腸骨筋）の過負荷、恥骨結合への剪断ストレスなどが絡みます。

• サッカー・ホッケー・ラグビーなどカット動作の多い競技で有名ですが、陸上の長距離走でもオーバーストライド・骨盤コントロール不良・疲労蓄積により高頻度で発生。

スポーツヘルニア”との違い

一般に混同されますが、**スポーツヘルニア（腹壁の脆弱化・鼠径部後壁の問題）**は外科的領域を含む概念で、グロインペイン症候群はより広い機能障害の総称です。画像や徒手検査で鑑別し、保存療法で改善する例も多数あります。

なぜ陸上競技（特に長距離）で起こりやすいのか

動作メカニズムとフォームの癖

1. オーバーストライド
   ・踵前方接地→骨盤前方移動が止まり、恥骨結合に剪断
   ・接地時間が長く、内転筋が「踏ん張り」に酷使される

2. クロスオーバー走法（足が正中をまたぐ）
   ・骨盤の回旋×側方変位が大きく、内転筋群に偏った張力

3. 骨盤前傾の固定化／体幹の抗回旋弱さ
   ・腸腰筋の遠心制御不足、腹斜筋群のタイミング不良

4. 左右差（脚長差・足部回内／回外の非対称）
   ・片側の内転筋—腹直筋連鎖に負担が集中

5. 路面・シューズ要因
   ・カント（道路の横傾斜）やトラックの湾曲、スパイクの硬さ、シューズの反発特性の急変

種目別に見たリスク例

• 長距離・中長距離：ボリューム×フォーム癖×疲労の相乗。ビルドアップやインターバル、ロング走明けに出現しやすい。

• 短距離：スタート〜加速局面やトップスピードでの骨盤前傾固定×内転筋遠心負荷。

• ハードル／跳躍：踏切脚と遊脚の左右差ストレス、着地の方向ベクトル。

• 駅伝シーズン：距離増＋質の高い刺激で、回復が追いつかないと慢性化。

症状の特徴とセルフチェック

主な症状

• 内もも（恥骨近位）〜鼠径部の痛み

• くしゃみ・咳・腹圧で痛むことがある

• 切り替えし・ストライド拡大・上り坂で増悪

• ウォームアップで一時軽快→後半でぶり返す

セルフチェック（痛みが強い時は無理をしない）

1. アドダクション・スクイーズ（ボール挟み）：仰向け膝立て、膝間にボール／クッションを挟み5秒×5回 軽い痛みの有無。

2. 片脚立ち＆骨盤前後傾：左右差や鼠径部のツッパリ感を確認。

3. 軽いランジ（前後）：恥骨周囲の集中痛が出ないか。

4. 咳・くしゃみテスト：腹圧で恥骨直上が響くなら要注意。

鋭い痛み／歩行痛／夜間痛／発熱などがある場合は早期受診を。

まず避けたいNGと、受診の目安（レッドフラッグ）

• 「とりあえず距離だけ減らして様子見」＝痛みの学習と代償を進めやすい

• 痛むのに坂×流し×ウエイトを同日に詰め込む

• コアが抜けたストレッチのみで“伸ばして終わり”

• 股関節深部のズキン／恥骨の点状痛が増悪、歩行で痛い、尿路症状・発熱など内科的疑いがあれば受診を優先

改善のロードマップ（急性期→回復期→復帰期）

キーワードは**「痛みの鎮静」→「荷重線の再教育」→「競技特異性の再獲得」**。

急性期（目安1〜2週間）

目的：炎症鎮静／痛みの再学習を止める

• 負荷調整：ジョグでも痛む→エアロバイク／プールに置換

• 等尺性アドダクション：膝間ボール挟み45秒×5セット（痛み0〜2/10）

• 骨盤呼吸×下部腹斜筋活性：仰向け膝立てで鼻吸気→口呼気、恥骨を軽く前方へ“スライド”する感覚

• 腸腰筋の長さ管理：大腿前面ストレッチは腰椎伸展を出さずに行う

• 徒手療法（当院）：筋膜リリース／内転筋付着部のテンション調整／恥骨結合周囲の剪断軽減、神経モビリゼーション、物理療法（レボックス・超音波・スーパーライザー等）

回復期（目安2〜6週間）

目的：遠心—等張—加重の段階的負荷と抗回旋コア

• コペンハーゲン・アドダクション（Copenhagen）：短レバー→中→長へ

• サイドプランク・アドダクション：下側内転筋で体幹を支える

• ヒンジ／デッドバグ／パロフプレス：抗伸展×抗回旋

• ヒップエアプレーン／片脚スクワット：骨盤の水平維持

• メトロノームドリル：180前後のピッチで接地時間を短縮し、クロスオーバー抑制

復帰期（6週〜）

目的：競技特異的な速度・距離・路面への再適応

• テンポ走→ビルドアップ→インターバルへ段階的に

• 坂ダッシュは痛み0〜1/10で週1→2へ

• スパイクは短時間×本数制限から導入

• 可変ペース走（ファルトレク）で骨盤の位相制御を学習

• 当院では動画解析で接地ベクトル・骨盤回旋・腕振り同期をフィードバック

ラン復帰の段階的プロトコル例（目安）

痛み0〜2/10・翌日増悪なしを基準に進行（個別に調整）

1. W1：30–40分ウォーク＋エアロ（Z1）、等尺アドダクション45秒×5

2. W2：1分Jog／1分Walk×10、Copenhagen（短レバー）・サイドプランク

3. W3：10–15分連続Jog＋流し60–80m×4（平地）

4. W4：20–30分Jog＋テンポ（RPE6）400m×4／坂軽め×3本

5. W5：ビルドアップ20–30分、200–400m×6（回復十分）

6. W6：閾値走15–20分 or 1000m×3、スパイク短時間導入

※どの段階でも痛み増悪→1段階戻す。重要なのは**“前日の自分より少しだけ前進”**です。

予防と再発防止：週2回の“実戦的”トレーニング

ウォームアップ（10〜15分）

• 股関節CARS／99ストレッチ

• モンスターウォーク（外旋×外転）

• スキッピング（A・B）／高ピッチドリル

• メトロノーム180bpmでの流し×3

ストレングス（20分／週2）

• Copenhagen：左右2–3セット（負荷は段階的）

• ヒップヒンジ（KB or 自重）：遠心制御重視

• パロフプレス→歩行パロフ：抗回旋で骨盤安定

• アダクション×腹斜筋連動：ケーブル or バンドで対角線パターン

クールダウン

• 腸腰筋／内転筋ストレッチ（反り腰NG）

• 呼吸再セット（90-90ポジション）

• 翌日のRPEと痛み日誌を1行で記録

ありた整骨院の専門アプローチ（骨格×筋×神経の統合）

立川市・多摩地区で、当院はアスリート専門の評価×施術×再発予防をワンストップで提供しています。

評価（はじめの1回で“原因地図”を描く）

• 問診×痛み履歴のタイムライン化（期分け・トレ量・路面）

• 徒手検査：アドダクション強度・腹斜筋連携・腸腰筋長

• 動作解析：動画で接地位置・骨盤回旋・腕振り同期を可視化

• 足部評価：内外アーチ・シューズ摩耗から荷重線を推定

施術（痛みを鎮め、動きを取り戻す）

• 筋膜リリース／付着部ケア（内転筋・腹直筋腱膜・腸腰筋）

• 骨盤アライメント調整・骨格矯正（過度前傾／側方シフトの是正）

• 神経モビリゼーション（大腿神経・閉鎖神経ライン）

• 物理療法：レボックス／超音波／スーパーライザー等で組織反応を促進

• 呼吸×体幹コントロール再教育（腹斜筋・横隔膜連携）

再発予防（パフォーマンスに変える）

• 競技特異的ドリル（メトロノーム利用・ピッチ改善）

• 左右差の是正プログラム（Copenhagen進行表／週2メニュー）

• ロード管理表（RPE・距離・路面・シューズを“見える化”）

Jリーガーも通う当院では、**「痛みゼロで走れるフォーム」**をゴールに、
**“治療 × トレーニング × 走り方”**の3点セットで支援します。

当院の実績

• 大学駅伝・長距離：恥骨周囲痛でビルドアップ不可→4週でテンポ走復帰、8週でレース復帰

• 一般市民ランナー（サブ3）：クロスオーバー強→ピッチ＋抗回旋強化でPB更新

• 高校短距離：スタブロ〜加速での鼠径部痛→腸腰筋遠心＋骨盤位再教育で県大会復帰

• プロサッカー選手：内転筋付着部痛→段階的Copenhagen×動画フィードバックで復帰
  ※成績・期間には個人差があります。

よくある質問（Q&A）

Q1. 休めば治りますか？
A. 一時的に痛みは引いても復帰で再発しやすいです。原因動作の修正と段階的復帰が重要。

Q2. 走りながら治せますか？
A. 痛み0〜2/10・翌日増悪なしの範囲でクロストレーニングやテンポ軽度など、“引き算と足し算”を設計します。

Q3. スパイクはいつから？
A. 連続Jog・テンポで無痛→短時間・本数制限で導入。反応をみて拡張。

Q4. ストレッチは有効？
A. 有効です。ただし反り腰での腸腰筋ストレッチは逆効果。呼吸×骨盤位をセットで。

Q5. どのくらいでレース復帰できますか？
A. 病態・既往・トレ歴で変わります。目安6〜8週での実戦復帰例もありますが、個別評価が前提です。

予約・アクセス・対象エリア

• ありた整骨院（立川市）｜完全予約制・自由診療

• 施術の目安：15,000円／回（税込）（※詳細は院内掲示・公式案内をご確認ください）

• 対応エリア：立川市・国分寺市・東大和市・国立市・武蔵村山市・昭島市・小平市・多摩地区

• ご予約：LINE／お電話／（営業時間・アクセスは当院ページをご覧ください）

「痛みで練習を諦める」か「痛みをきっかけに走りを進化させる」か。
その分かれ目は、今の一歩の選択から始まります。

まとめ

• 陸上競技のグロインペインは、内転筋—腹直筋—腸腰筋—恥骨結合にかかる力学的不均衡が背景。

• “休むだけ”では再発しやすく、原因動作の特定×段階的復帰がカギ。

• 等尺→遠心→競技特異の順で負荷を上げ、骨盤の抗回旋・接地時間の短縮を習得する。

• ありた整骨院では、評価→施術→再発予防→動画フィードバックを一気通貫で提供。Jリーガーも通う専門性で、あなたの走りを支えます。

「距離を積める身体」から「距離を“活かせる”身体」へ。
その設計図、私たちが一緒に描きます。