はじめに：止まりたい自分と、進みたい自分。どちらも大切にしながら、今日できる一歩を。

練習量を落としたくない。レースも外したくない。
でも、“あの”鈍い痛みがランを曇らせる――。

陸上長距離の現場でよく出会うのが、グロインペイン症候群（鼠径部痛）です。ウォームアップ直後やビルドアップの途中、ペースを上げた瞬間に「内もも〜恥骨周辺がズキッ」と主張する。冷や汗が出るほどではないけれど、“ずっとそこにいる”不快感がフォームを崩し、パフォーマンスをじわじわ下げていく。

まずお伝えしたいのは、あなたの痛みは“弱さ”ではないということ。
長距離という競技特性上、反復負荷×姿勢のわずかな乱れ×走行フォームのクセが積み重なり、内転筋群・腹直筋・腸腰筋・恥骨結合・股関節前方組織へストレスが集約されやすいのです。頑張ってきた証拠でもあるのです。

ありた整骨院は、グロインペイン症候群専門治療院として、Jリーガーをはじめ各競技トップアスリートの施術・復帰を多数サポートしてきました。ここでは、共感だけで終わらず“行動できる”ように、原因の見立てから、痛みを鎮め、走力を取り戻すまでの実装可能なロードマップをお届けします。

1. グロインペイン症候群とは？長距離ランナーに起きる“メカニズム”

グロイン＝鼠径部（そけいぶ）。
痛みの主座は内転筋群（長内転筋・短内転筋・薄筋・大内転筋）と、恥骨結合周辺、腸腰筋、腹直筋下部などが関与しやすい領域です。長距離ランナーでは、以下のような微細なズレの累積が引き金になります。

• 歩幅過多（オーバーストライド）＋骨盤前傾固定
  → 地面反力のベクトルが恥骨・鼠径へ繰り返し集中

• ピッチ不足（ケイデンス低下）による接地時間の延長
  → 1歩あたりの負荷が増え、内転筋群の牽引ストレス増大

• 左右差（股関節内外旋のアンバランス）
  → 片側恥骨への引っ張り合い→恥骨結合の微小炎症

• 体幹・骨盤帯の制御不足
  → 腹斜筋―腹直筋下部―内転筋の“前方スリング”が働かず、腸腰筋の過活動＆内転筋過負荷

• 疲労と睡眠不足
  → 回復力が落ち、慢性炎症化しやすい

ポイント：痛みの場所＝原因の場所ではない
痛みは結果。骨盤位・脊柱アライメント・足部の安定性まで見立てることが、短期軽減＋中長期の再発予防につながります。

2. よくある症状チェックリスト（該当が多いほど要注意）

• ウォームアップ直後やペースアップ時に内もも／恥骨周辺がズキッとする

• 方向転換・スパートで痛みが増す／翌日に残る鈍痛がある

• 咳・くしゃみ・腹圧で鼠径部に響く

• 片脚立ちで骨盤が不安定（ぐらつく感覚）

• 股関節の外旋／内旋で左右差が大きい

• 休むと軽くなるが、走るとぶり返す

• ついストライドで稼ぎたくなる（フォームの自覚あり）

3. 長距離特有の“悪循環”パターン

(1) フォーム要因

• オーバーストライド（接地が重心より前）

• ピッチ不足（170spm未満が目安、個体差あり）

• 骨盤の前傾固定＋腰椎過伸展

• 内転筋主導の推進（大殿筋・中殿筋が働けていない）

(2) 筋機能／関節制御

• 大殿筋・中殿筋の出力低下→骨盤安定性の低下

• 腸腰筋の過活動→前方引き込みによる鼠径圧迫

• 腹斜筋―腹直筋下部―内転筋の連携不全（前方スリングの弱化）

• 足部の内側縦アーチ低下→脛骨内旋→股関節内旋偏位

(3) 生活要因

• 座位時間の長さと股関節屈曲位の固着

• 睡眠の質低下（交感神経優位）

• 栄養・補食のタイミング不整合（回復ギャップ）

4. ありた整骨院の三位一体アプローチ

（グロインペイン症候群専門施術）

①整える（構造）× ②鎮める（炎症・自律神経）× ③動かす（連鎖）
痛みの“点”だけを追いません。“線”と“面”で組み立てます。

4-1. ① 整える（構造の最適化）

• 骨盤矯正・背骨矯正：前傾固定／回旋偏位を丁寧に補正

• 足根骨・距骨の微調整：接地からの連鎖を整え、股関節の過回内・内旋を抑制

• 内転筋腱付着部と腸腰筋周囲の滑走改善：組織の摩擦と牽引ストレスを軽減

4-2. ② 鎮める（炎症・自律神経を整える）

• スーパーライザーによる星状神経節近傍照射：交感神経過緊張をゆるめ、血流・鎮痛を後押し

• 超音波／微弱電流：恥骨結合周囲や内転筋起始部の回復促進

• 痛みの“守り”と“攻め”のバランス設計：無理を止めるラインを合意

4-3. ③ 動かす（運動連鎖の再教育）

• 前方スリング再活性（腹斜筋―腹直筋下部―内転筋連携）

• 殿筋群の再学習（ヒップヒンジ・片脚制御）

• ケイデンス×骨盤安定のフォームドリル：ピッチ＋姿勢＋接地を同時に最適化

• 段階的ラン再開プロトコル：距離・強度・地面条件を管理

実績：Jリーガー、各競技トップアスリートの治癒・復帰を多数サポート。
競技復帰後の再発率低減を重視し、メニュー化された予防ルーティンまで伴走します。

5. 段階別リハビリ＆ラン再開プロトコル

目安：症状・大会スケジュール・既往歴で調整します。無理な短期復帰は中期離脱のリスク。ここでは“標準形”をご提示します。

Phase 0（1–3日）：炎症を鎮める／姿勢を整える

• 相対的安静＋血流改善（温冷の使い分けは状態次第）

• 骨盤ニュートラル学習（呼吸×骨盤底×腹斜筋）

• 等尺性収縮：痛みが出ない範囲の内転筋・腹筋

• スーパーライザー照射／微弱電流：鎮痛・自律神経調整

Phase 1（3–7日）：前方スリング再起動

• デッドバグ／ハーフデッドバグ（恥骨周辺に痛みが出ない強度で）

• アダクター・プランク（膝支持から）

• ヒップヒンジ（棒当て）→腰椎過伸展を抑制

• ショートドリル：マーチ／アンクルホップ（痛みゼロが条件）

Phase 2（1–2週）：殿筋×内転筋の協調／片脚制御

• ブルガリアンスクワット（可動域制限）

• ラテラルランジ→コペンハーゲンプログレッション初級

• 片脚立位リーチ（Yバランスの発想）

• 短時間ジョグ（心拍低強度）：痛み0〜違和感1/10が継続条件

Phase 3（2–4週）：ピッチ走法＋距離伸長

• ケイデンス目安：＋5〜10spm（個体最適を探る）

• ビルドアップ再導入：距離＜強度を徹底（起点はEペース）

• コペンハーゲン中級／ヒップスラスト：殿筋の主動化

• 流し（60〜80m）×数本：フォーム感覚の再学習

Phase 4（4週〜）：スピード刺激／レース特異性

• 坂ダッシュ軽度傾斜×短距離（接地時間の短縮狙い）

• インターバル再開：レスト長め・本数控えめで痛みゼロを確認

• 方向転換ドリル（クロスオーバーステップなど）

• ピーキング設計：量を落とし質をツマむ

復帰判定の基準例

• 片脚ジャンプ左右差＜10%

• アダクター・スクイーズ（痛み0）

• 5–10kmテンポ走での痛み0～違和感1/10維持

6. 今日から使えるフォームキュー（長距離版）

1. 「骨盤を“器”に、上半身は“静かに運ぶ”」
   → 体幹の揺れを減らし、内転筋の無駄な牽引を抑える

2. 「接地は“真下に落とす”」
   → オーバーストライド抑制。ピッチを自然に上げる

3. 「後ろ足の“股関節伸展”を丁寧に」
   → 腰椎の反りで代償せず、“殿筋主導”で推進をつくる

7. 再発予防：“続けられる”ルーティン設計

毎日のミニマム（5〜8分）

• 呼吸×骨盤底×腹斜筋の連動（30–60秒×2）

• アダクター等尺性（ボール挟み）（30秒×2）

• ヒップヒンジ10回＋カーフレイズ10回（接地の質を思い出す）

週2–3回（15–20分）

• コペンハーゲン（初～中級）

• 片脚ヒップスラスト

• ラテラルランジ

• 可動域ケア：股関節内外旋、足部アーチ

生活設計

• 座位60–90分で1回立つ

• 睡眠のリズム固定（交感神経過緊張の是正）

• 練習量は3週負荷→1週相対的低負荷の波をつくる

8. 症例イメージ／よくあるQ&A

症例イメージ

• 市民ランナー・フル3時間台／男性
  オーバーストライド＋骨盤前傾固定。骨盤矯正＋足根骨調整＋前方スリング活性＋ピッチ＋7spmで3週後にビルド走復帰、8週でPB更新。

• 高校長距離・女子
  片側恥骨周辺痛。内転筋付着部の滑走改善＋コペンハーゲン初級→中級、腹斜筋連動で4週後ポイント練復帰。

Q&A

Q1. 完全に休むべき？
A. “完全休止”は最小限で。痛みゼロでできる運動を積み上げることが回復を早めます。

Q2. 走ってもいい合図は？
A. 日常動作で痛み0、等尺性や片脚立位で恥骨周辺に響きがない、短時間ジョグ後に翌日悪化しないこと。

Q3. ストレッチは何を？
A. 症状により異なります。腸腰筋の“長さ”より“滑走”、内転筋は伸ばしすぎないなど“適切さ”を重視します。

Q4. サプリやテーピングは？
A. あくまで補助。構造×自律神経×連鎖にアプローチすることで再発しにくい身体をつくります。

9. 受診の流れ・料金の目安・ご予約

①カウンセリング・評価
痛みの出方、練習・レース予定、既往歴を丁寧にヒアリング。骨盤・脊柱・足部から走行連鎖を総合評価。

②三位一体アプローチで施術
骨盤・背骨・足根骨の調整／内転筋・腸腰筋の滑走改善／スーパーライザー照射 など。

③セルフケア＆練習設計を処方
段階的プロトコルとフォームキューを**“あなた仕様”**に最適化。

④フォロー
練習量・痛みスコアの推移を共有し、復帰～ピーキングまで伴走。

自由診療

• グロインペイン症候群専門施術：15,000円／（評価＋施術＋メニュー設計）
  ※完全予約制。症状・目標に合わせて最適枠をご提案します。

• PERFORMANCEMAX施術:30,000円（ホームページをご覧ください。）

ご予約

• お電話：042-534-1622

• 受付時間：ご希望に合わせ調整（大会前のご相談も可）

10. 院情報・アクセス

ありた整骨院（グロインペイン症候群 専門施術）
住所：東京都立川市若葉町3-64-8
電話：042-534-1622
完全予約制／自由診療
実績：Jリーガー、各競技トップアスリートの治癒・復帰を多数サポート
対応：骨盤矯正／背骨矯正／足根骨調整／筋膜・腱付着部アプローチ／スーパーライザー星状神経節近傍照射／超音波 ほか

まとめ：未来のレースは、今日の一歩の積み重ねから。

痛みはあなたの努力の“副産物”かもしれません。しかし、正しく整え、鎮め、動かし直すことで、痛みは強さに変えられる。
ありた整骨院は、**“共感で終わらず、実装で支える”**を合言葉に、完全復帰まで伴走します。大会スケジュールや部活・チーム事情、仕事や生活との両立も含め、現実的なプランをご一緒に。

**「今の痛みレベルで何ができるか」**から始めましょう。
042-534-1622（完全予約制）／東京都立川市若葉町3-64-8

付録：セルフチェック早見表（保存版）

• 痛みスコア（0–10）を朝・練習前・練習後・翌朝で記録

• 片脚立位30秒：左右差・恥骨周辺の違和感は？

• アダクター等尺性30秒：痛みは出ない？

• ケイデンス：最近の実測は？（目安＋5〜10spm検討）

• 睡眠：就寝起床の固定化は？

• 週負荷波形：3週上げて1週落とす“波”がある？

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痛みの背景は一人ひとり違います。専門評価＋オーダーメイド設計で、あなたの走りを守ります。

ありた整骨院
東京都立川市若葉町3-64-8
042-534-1622（完全予約制）
グロインペイン症候群 専門施術／Jリーガー・各競技トップアスリート治癒実績