2025/10/01

    陸上長距離選手の恥骨筋痛・鼠径部痛・グロインペイン症候群

    陸上長距離選手の恥骨筋痛・鼠径部痛・グロインペイン症候群

    ――「痛みゼロ」で走り切るための原因解明と“再発させない”三位一体アプローチ

     

    タイムが伸びない。ビルドアップの終盤に骨盤まわりがジワッと重くなって、ストライドも腰の高さも保てない。翌日は歩行で恥骨の奥がズキッとし、ジョグに出ても数キロで鼠径部が張ってくる――。

     

    それは、単なる疲労ではなく恥骨筋痛・鼠径部痛・グロインペイン症候群のサインかもしれません。痛みは根性では乗り切れず、休むだけでも解決しません。

     

    ありた整骨院は、「骨格 × 筋肉 × 神経」＝三位一体で原因を解体し、Jリーガーを含む多くのトップアスリートの施術経験と、フォーム分析・再発予防トレーニングを組み合わせて、あなたのランニングキャリアを前に進めます。私たちは、**選手と共に“共闘・伴走”**します。

     

    なぜ長距離ランナーに起こりやすいのか

     

    長距離走は同一動作の反復 × 距離 × 週間ボリュームが非常に大きい競技です。恥骨結合周囲には

    • 内転筋群（特に長内転筋）

    • 恥骨筋・薄筋

    • 腸腰筋・腹直筋腱膜
      が立体的に交差し、骨盤前面で張力のバランスを取り合っています。
      フォームの乱れや疲労の蓄積、足部～骨盤ラインのアライメント不良があると、恥骨前面に局所的な剪断ストレスが集中し、走行距離が増えるほど微小損傷が繰り返され、炎症→痛み→防御収縮→さらに負荷集中の悪循環に陥ります。

     

    痛みの所在は一様ではありません。国際的には“ドーハ分類”にあるように、**Adductor-related（内転筋由来）／Iliopsoas-related（腸腰筋由来）／Inguinal-related（鼠径部）／Pubic-related（恥骨結合）／Hip-related（股関節関連）**など複数の顔を持ちます。
    ありた整骨院では“どの顔が主役か”を見極め、施術とトレーニングを設計します。

    記録が頭打ちになる“5つの背景”

     

    1. 骨盤の前後傾・左右傾のアンバランス
      右で蹴って左で乗る癖など、骨盤のねじれが恥骨前面へ過剰ストレスを集中。

    2. 足部の過回内・舟状骨の落ち込み
      毎歩ごとに内側へ崩れ、内転筋が“支え役”に駆り出され疲弊。

    3. 臀筋群（中臀筋・大臀筋）の遅発・低出力
      推進力を殿筋で受け切れず、内転筋・腸腰筋が代償し炎症へ。

    4. 呼吸・体幹圧（IAP）の低下
      デッドバグはできるのに走ると抜ける。腹圧が落ち、恥骨前面へ牽引ストレス。

    5. トレーニング設計の問題
      週間ボリュームの急増、硬い路面とシューズローテーション不足、回復日の軽視。

    自分でできる“セルフチェック”

     

    • **アダクター・スクイーズ（45°股関節屈曲）**で左右差や痛みが出る

    • 片脚立ちで骨盤が前後・左右に揺れる／ニーイン or つま先外旋が出る

    • ロングE走の終盤に骨盤の上下動が大きくなる

    • 階段昇降や寝返りで恥骨の奥が刺すように痛む
      当てはまるほど、機能不全の存在が濃厚。原因を一つずつ解体する必要があります。

    ありた整骨院の“三位一体アプローチ”

     

    1. 骨格（Skeletal）

    • 骨盤・恥骨結合周囲のアライメント調整

    • 足部～下腿～大腿のライン再構築（立位・動作でチェック）

    • 路面・シューズ選択のアドバイス、接地位置・ストライドの最適化

    2. 筋肉／筋膜（Muscular & Fascial）

    • 内転筋群・恥骨筋・腸腰筋・腹直筋腱膜へピンポイント徒手療法

    • 臀筋群・外旋筋群の覚醒（“使える筋”に切り替える）

    • 必要に応じてレボックス、超音波、スーパーライザー等の物理療法を組み合わせ、炎症コントロールと血流改善を図ります。
      ※機器は症状と段階に応じて選択。過度な依存はさせません。

    3. 神経・運動制御（Neural）

    • 呼吸 × 骨盤底 × 横隔膜の連動再教育（IAPの再構築）

    • 歩行→ジョグ→ランの中で、使い方の再学習（フォーム・テンポ・接地）

     

    “痛みを消す”だけで終わらせない。
    原因を解体→使い方を再学習→競技復帰設計までをワンストップで伴走します。

    3フェーズの復帰ロードマップ

     

    Phase 1｜痛みの火消し（0〜2週）

    • 炎症・過敏のコントロール：相対安静、物理療法、痛みのトリガー回避

    • アイソメトリック内転筋（アダクタースクイーズ 30–45秒 × 4–5set）

    • 呼吸再教育（360°呼吸、骨盤底の協調）

    • クロストレ：バイク・アクアジョグで心肺維持

    • ペインルール：運動中≦3/10、24時間以内に痛み持越しなし

    Phase 2｜原因の解体（2〜6週）

    • Copenhagen Adduction（膝支点→足支点へ段階的に）

    • ヒップヒンジ／片脚RDL／サイドプランク・アダクション

    • 腸腰筋の遠心—同心—等尺の三様式切替

    • フォーム介入：ケイデンス微増（+3〜5）、過前方接地の是正

    • 走行：痛みルール内でビルドアップ、週+10%を上限に距離回復

    Phase 3｜競技復帰と再発予防（4〜8週〜）

    • テンポ走・LT走の再導入（短時間×高品質→徐々に延長）

    • レぺ・インターバルは量より質、翌日の反応で負荷調整

    • レース逆算：3〜4週前に特異的刺激、直前は“削る勇気”

    • 継続課題：Copenhagen 週2・呼吸ドリル毎日・臀筋覚醒ルーチン

     

    ※回復のスピードは個人差があります。上記は一例であり、実際は評価に基づき個別設計します。

     

    長距離選手が知っておきたい“フォームの肝”

     

    • 骨盤は“前へ運ぶ”より“上に乗る”

    • 接地は体の真下〜わずかに前、ブレーキをかけない

    • 腕振りは骨盤の回旋と連鎖、上半身のねじれで脚を引き出す

    • ケイデンスの小幅調整で骨盤前面への牽引を軽減

    • シューズは用途別にローテーション（ジョグ／テンポ／レペ）

    よくある“遠回り”

     

    • ストレッチだけを増やす：過可動の部位はさらに不安定化

    • 腹筋をただ増やす：体幹圧が抜けたままだと恥骨へ牽引増

    • 痛み止めで走り切る：炎症サインの無視は長期化の入り口

    • 休むだけ：一時的に楽でも、原因が残れば再燃

    女性アスリートの皆さまへ

     

    女性は関節可動域が広く、骨盤底筋の状態や月経周期の影響を受けやすい傾向があります。

     

    • 低エネルギー利用（REDs）、鉄欠乏は組織修復を遅らせます

    • 骨盤底×呼吸の協調性、中殿筋・外旋筋の安定性づくりが鍵

    • 体調に合わせた周期的トレーニングで“頑張りすぎ”を防止
      当院では、女性選手の身体特性に合わせた配慮を行います。必要時は医療機関とも連携します。

    ありた整骨院が選ばれる理由

     

    1. 三位一体：骨格・筋肉／筋膜・神経を一体で扱う“実戦的”アプローチ

    2. Jリーガー施術を含む多数のトップアスリート対応実績

    3. 動作／フォーム分析 × 競技復帰設計までを一気通貫

    4. **物理療法（レボックス／超音波／スーパーライザー）**の適切な選択

    5. 完全予約制で1人ひとりに集中、共闘・伴走スタイル

    6. キャリアアップ視点：痛みゼロの継続練習＝再現性のある伸びを

    ケースイメージ

     

    • 大学長距離男子：E走60分で恥骨前面が痛む→骨盤左右差＋足部過回内。3週でE走無痛、6週でテンポ再開、10週で5,000mベスト更新。

    • 実業団女子：インターバル2本目から鼠径部が張る→殿筋遅発＋呼吸の崩れ。Copenhagen段階導入とIAP再教育で8週復帰、以後再発なし。
      ※効果には個人差があります。評価と計画が鍵です。

    Q&A

     

    Q1. レースが近い。注射で何とかできますか？（注射は病院）
    A. 一時的に痛みを抑えても、原因が残れば再発します。短期の応急＋長期の原因解決を両輪に。

     

    Q2. 走りながら治せますか？
    A. 多くは**“条件付き”で可能**。ペインルールと24時間反応を見ながら、代替トレも併用して設計します。

     

    Q3. どれくらいで復帰できますか？
    A. 痛みの性質・期間・原因の数で変動。評価→目標→マイルストーンを共有し、週単位で調整します。

     

     

    Q4. ストレッチは必要？
    A. 必要な部位には有効ですが、不安定部位の過伸張は悪化要因。遠心・等尺・同心のバランスが重要です。

     

    ありた整骨院の“伴走”の進め方

     

    1. 初回評価：問診／徒手検査／動作・フォーム／生活・シューズ／トレ計画

    2. 施術プラン：三位一体のアプローチで痛みと原因に同時並行アプローチ

    3. セルフトレーニング動画の共有：短時間・高効果の“続く設計”

    4. 練習メニューとのすり合わせ：コーチ／チーム方針と整合

    5. 再評価とロードマップ更新：レース・合宿・シーズンに即応

    6. 再発予防の“ルーティン化”：Copenhagen／呼吸／殿筋覚醒を習慣に

    走るための“日々の小さな必勝パターン”

     

    • ウォームアップ10分：呼吸→Copenhagen軽度→殿筋プライミング

    • ケア10分：アダクター等尺→腸腰筋遠心→足部アーチ

    • 週2回：テンポ or LT。質の高い刺激を短く

    • 週1回：ロングE走は終盤でフォームが崩れない距離に限定

    • 毎日：就寝前の360°呼吸×2分（副交感へ切替）

    記録に伸び悩むあなたへ

     

     

    本番は、努力量を結果に変える“再現性”がすべて。
    痛みを抱えた練習は、積み上げが途中で崩れる。

     

    私たちは、原因を断ち切り、走れる日常を取り戻すために、あなたと共闘・伴走します。
    キャリアは続く。だから、今を整える。

     

    予約・お問い合わせ

     

    ありた整骨院（Arita Bonesetter）
    住所：東京都立川市若葉町3-64-8
    電話：042-534-1622
    受付：完全予約制／DM相談可
    対象：陸上長距離選手の恥骨筋痛・鼠径部痛・グロインペイン症候群、その他アスリートの慢性痛・コンディショニング

     

    まずは評価から。 痛みの“正体”がわかれば、やるべきことはシンプルになります。
    ありた整骨院は、あなたの走りを今シーズンの目標とその先のキャリアへつなげます。

    まとめ

     

    • 恥骨筋痛・鼠径部痛・グロインペインは原因が複合しやすく、休むだけでは解決しない

    • **三位一体（骨格×筋肉×神経）**で「痛み」と「使い方」を同時に変える

    • Jリーガー施術を含む多数の実績とフォーム分析で復帰を設計

    • 段階的ロードマップとセルフ実践で“再発させない”走りへ

    • 私たちは選手と共に共闘・伴走します