陸上競技・長距離｜恥骨筋の痛み／グロインペイン症候群・鼠径部痛でお悩みの方へ

• 長距離ランナーの鼠径部痛は恥骨筋（ちこつきん）や内転筋群のオーバーロード、骨盤・股関節のコントロール不全、急な練習量の増加で起こりやすい

• 痛みをゼロにしてから走るのではなく、負荷管理＋段階的復帰が鍵

• ありた整骨院では、走り方・接地・骨盤アライメントまで評価し、フェーズ別プログラムでレース復帰をサポート

長時間・反復動作による微小な負担の積み重ねが、恥骨周囲（恥骨筋・長内転筋・腹直筋付着部など）に炎症・過敏化を起こしやすくします。特に次の条件が重なるとリスクが上がります。

• 練習量の急増（距離・ペース・坂ダッシュ・ポイント練の増加）

• ストライド過多／骨盤前傾の固定化 → 股関節前面の張り

• 左右差（骨盤の捻れ、片側荷重、内転筋と殿筋の筋力アンバランス）

• 接地のタイミングと体幹の遅れ（骨盤の横揺れ＝トレンデレンブルグ傾向）

• トラックのカント（傾き）・片回りの偏り、ピンの硬いスパイク

• 恥骨筋痛：股関節の屈曲＋内転に関与する恥骨筋の局所的な痛み。ペースアップや上り、ニーリフト、方向転換で前内側にツーンと来るのが典型。

• グロインペイン症候群：鼠径部痛の総称で、

  • 内転筋関連（長内転筋など）

  • 腸腰筋関連（股関節前面）

  • 恥骨関連（骨盤前方中央）

  • そけい部関連（いわゆる「ヘルニア様」領域）
    が重なって起きることも多く、単一の筋だけを揉んでも治り切らないことがあるのが難しさです。

※痛みが強い場合は無理をしないでください。

• アダクター・スクイーズ テスト
  仰向けで膝90°。両膝の間にボールやタオルを挟み、5秒×5回軽く押す。鼠径部に痛みが出る／増えるなら要注意。

• 片脚ブリッジ
  片脚で骨盤を水平に保てるか。骨盤が落ちる・前面が痛むなら体幹・殿筋のサポート不足のサイン。

• ニーリフト（その場ジョグ）
  30秒。上げ切る瞬間の前内側の痛みは恥骨筋・腸腰筋系の過敏化の可能性。

原則は**「痛みの暴走を止め、走力を落とさない範囲で負荷調整」**。

• 目安：運動中の痛みが2/10以内、翌日に残存痛や悪化がないなら、ウォーク＆ジョグの併用で可。

• 朝起きて階段がつらい・歩行で痛い段階は、ランを一旦休止し、代替有酸素（バイク/水中）へ。

フェーズ1：痛みの沈静化と負荷コントロール（1〜2週）

• 荷重コントロール：距離・ペース・坂・カーブ・片回りを一時的に削減

• 恥骨筋・内転筋の等尺性収縮（痛み<2/10で）

  • タオル挟み内転 等尺 5秒×10回×2〜3セット/日

• 骨盤アライメント調整・ソフトティシュケア

• 微弱電流・超音波などの物理療法（症状と時期に応じて選択）

• 呼吸×体幹リセット：肋骨の開きすぎを整え、骨盤の前傾固定を緩める

フェーズ2：強さと耐久の再構築（2〜4週）

• Copenhagenプランク（段階制）：内転筋の「張力に強い」状態を育てる

• ヒップヒンジ／デッドリフト系（軽負荷→中負荷）：殿筋群の主働化

• ニーリフト＋体幹安定：腸腰筋と腹横筋の協調

• 片脚スクワット・ランジ：骨盤の左右ブレ抑制

• 足部内在筋トレ：接地の安定（タオルギャザー等）

フェーズ3：ラン復帰と再発予防（2〜6週）

• ウォーク&ジョグ → 連続ジョグ → 変化走の順で段階的に

  • 例）1分ジョグ+1分ウォーク×10 → 連続20分 → 30〜40分

• カーブ・坂・ペース走は後半に追加

• **ピッチ微増（例：+3〜5spm）**でストライド過多を抑制

• ポイント練は“前兆なしが2回続いてから”再開が目安

痛みがぶり返す「よくあるパターン」

• フェーズ1を端折ってすぐ走り始める

• 左右差（蹴り脚／軸脚）の修正が未完のまま距離だけ戻す

• カーブ練の偏り（同一方向）、坂や不整地を早期に入れすぎ

• スパイクの変更・ソールの磨耗を見落とす

トップアスリートのコンディショニング現場で培ったノウハウを、長距離ランナーの鼠径部痛に最適化。

1. 走りの評価：動画で骨盤の横揺れ・接地のタイミング・上半身のねじれをチェック

2. 触診＋機能テスト：恥骨周囲／内転筋群／腸腰筋／腹斜筋連鎖の過敏点を同定

3. アライメント調整：骨盤・股関節の微妙なズレを整える

4. フェーズ別プログラム：練習計画に合わせた荷重管理とエクササイズ処方

5. 再発予防のフォーム微調整：ピッチ・腕振り・体幹角度の**“あなた仕様”の最適値**を提案

※保険適用外の自由診療。症状や期日（レース予定）に合わせ、最短復帰をめざすプランをご提案します。

自宅でできるミニ・ルーティン（毎日5〜10分）

• 等尺内転（タオル挟み）：5秒×10回×2セット

• Copenhagen簡易版：膝支持 20秒×2セット

• 体幹呼吸（仰向け）：鼻吸気3秒／口呼気6秒×5呼吸

• ヒップヒンジ練習：お尻を後方へ、腰を反らさず胸骨を前へ

※痛みが2/10を超える場合は中止し、専門評価を受けましょう。

よくある質問（FAQ）

Q. 走っていいタイミングは？
A. 運動中の痛みが2/10以内、翌日の悪化がないことが目安。まずはウォーク＆ジョグから。

Q. ストレッチはした方が良い？
A. 痛みが強い急性期は長時間の静的ストレッチは避けるのが無難。等尺→軽いダイナミック可動へ段階的に。

Q. 痛み止めに頼って走るのは？
A. 痛みの「アラーム」を消すだけで根本は解決しません。負荷管理＋機能改善が再発予防の近道です。

Q. 女性ランナー特有の注意点は？
A. 骨盤幅やホルモン周期の影響で骨盤コントロールの課題が出やすいことがあります。フォームと体幹の連動強化が有効です。

競技シーズンに間に合わせるために

• 練習日誌に「痛みスコア」「翌朝の状態」「練習内容」を記録

• 10〜20％ルールで距離・強度を漸増

• **“前兆が2回続かない”**ことをポイント練復帰の条件に

ありた整骨院からのメッセージ

痛みを我慢し続けるほど、フォームが崩れ、別部位の故障につながります。
**「距離を踏みながら回復する」**ための戦略を、一緒に作りましょう。
完全予約制／プライベート対応。まずはお気軽にご相談ください。

立川市 陸上 長距離 恥骨筋痛 / グロインペイン症候群 / 鼠径部痛 / ランナー 股関節 痛み / 走ると痛い / 内転筋