陸上競技長距離選手のグロインペイン症候群について

陸上長距離選手に多い鼠径部痛＝グロインペイン症候群を専門的に解説。発症メカニズム、セルフチェック、走行再開の段階表、再発予防、当院のサポート方針をまとめました（立川市・多摩地区）。

• ジョグは平気だが流し・ビルドアップ・レぺで鼠径部〜恥骨がズキッ

• 左回りトラックのコーナーで痛みが増す（内転筋や恥骨寄り）

• 坂ダッシュ・下りで響く／翌朝の起き上がりやくしゃみで痛む

• 片脚立ちや片脚スクワットで骨盤が落ちる・内側に崩れる

これらは長距離選手に多いグロインペイン症候群の典型像です。放置して距離だけ重ねると慢性化しやすく、シーズンを棒に振るリスクがあります。

陸上長距離は反復回数が圧倒的で、次の要因が恥骨結合・内転筋群・腸腰筋にストレスを集中させます。

• オーバーストライド×骨盤前傾過多
  着地が前方に伸びると股関節伸展→素早い屈曲の切替で腸腰筋に遠心負荷、同時に骨盤のねじれが恥骨周辺へ。

• クロスオーバー走法・骨盤ドロップ
  接地が身体の正中を跨ぐ癖や、片脚支持で骨盤が落ちると股関節内転モーメント↑→内転筋付着部（恥骨側）に牽引ストレス。

• トラックの片回り・路肩のカンバー（道路の傾斜）
  いつも同じ方向へ横方向の荷重偏り。特に内側脚の内転筋／外側脚の腸腰筋に非対称負荷。

• 距離と質の同時増加／回復不足
  週の走行距離・スピード練・坂・下り・ドリルを同時に増やすと修復が追いつかない。

• シューズと地面の組み合わせ
  厚底高反発×硬い路面は股関節前面の張力を上げやすい。合わない安定性シューズも内転方向の癖を強化することあり。

グロインペインは以下の重なりで起こります。的確な評価が回復の最短ルートです。

• 内転筋関連（内転筋腱付着部炎／筋損傷）

• 腸腰筋関連（股関節前面の痛み・引っかかり）

• 鼠径部（腹壁）関連（いわゆるスポーツヘルニア）

• 恥骨関連（恥骨結合周囲炎・骨ストレス）

• 股関節関連（FAIなど構造的要因）

• アダクター・スクイーズ（45°膝曲げでボールを挟み最大収縮）
  → 恥骨寄りの痛み＝内転筋／恥骨関連の可能性

• シングルレッグスクワット
  → 膝が内に入る／骨盤が落ちる＝股関節外転・外旋筋の弱さ

• 片脚ヒップヒンジ／Yバランス
  → ぐらつき・鼠径部のつっぱり＝協調性不足

• 股関節内外旋の可動性
  → 明らかなひっかかり痛＝股関節関連も疑う

強い圧痛・夜間痛・歩行痛・走ると悪化する痛みが2週間以上続く場合は専門評価を。

「完全休養」より負荷の質と量を調整して治すのが基本。痛み指標は0–10で3/10以内、かつ24時間後に悪化しないことをルールにします。

Phase 0：痛みのピーク（1–7日）

• 相対的安静：坂・下り・トラックカーブ・レぺは中止。平坦ジョグも痛むならウォーク。

• 圧迫・保護：鼠径部サポーター／テーピング。

• NG：強いストレッチ・揉みほぐし過多・睡眠不足。

Phase 1：痛みコントロール＆再学習（1–2週）

• アイソメトリック（痛み3/10以内）：

  • アダクター（タオル／ボール挟み）

  • ヒップフレクサー（腸腰筋）壁押し

  • ローアブ（ドローイン／デッドバグ）

• 股関節可動性：前方つまりの軽減（前後・内外旋）

• 呼吸×骨盤：過剰前傾を整える横隔膜呼吸

Phase 2：筋力・協調性の再構築（2–4週）

• コペンハーゲン・アダクション（膝曲げ→膝伸ばしへ段階）

• 片脚ヒンジ／ランジ（膝内倒れを抑制、骨盤安定）

• サイドプランク＋内転挙上、マーチングブリッジ

• フォーム再教育：

  • ケイデンス軽度↑（目安+5%）でオーバーストライド抑制

  • 体幹はリラックス、骨盤から前への意識

Phase 3：ラン再開プログレッション（10段階）

1. ウォーク30–40分

2. 1分ラン/1分ウォーク×10

3. 2分ラン/1分ウォーク×10

4. 5分ラン/1分ウォーク×6

5. 15–20分連続ジョグ

6. 30–40分ジョグ

7. 変化走（10–20秒の流し×6–8本）

8. ビルドアップ（終盤だけ上げる）

9. 1000m×3–4（平坦直線のみ、RPE7/10）

10. 通常メニューへ（トラックは逆回りと交互／坂・下りは後半に少量）

各段階は48–72時間の反応を見て進行。痛み>3/10や翌日に増悪なら1段階戻す。

• アダクター最大収縮で痛み0–1/10

• 片脚ドロップジャンプで痛みなく骨盤安定

• 30–40分ジョグ＋流し×8で違和感最小

• 1週間、ポイント練→Easy→オフのサイクルで悪化なし

• 週走行距離の増加は10–15%以内。距離とスピードの同時増加は避ける

• トラックは逆回りを採用、内外レーンを使い分け

• 坂・下りは後半少量／カンバー路肩は避ける

• シューズを2–3足ローテ（厚底・軽量・安定系を目的で使い分け）

• ウォームアップ：股関節モビリティ→アクティベーション（内転筋・外転筋・腸腰筋）→ランニングドリル（A/Bスキップ、カリオカ等）

• 栄養・回復：エネルギー不足（RED-S）や鉄不足は治りを遅らせるため要注意

• 歩行や夜間にも強い痛み、発熱・腫脹

• 2–3週間で改善傾向が乏しい

• 股関節ロック感／引っかかりが強い

• 恥骨周囲の骨ストレス疑い（押して鋭い痛み、走ると悪化）
  → 整形外科での超音波／MRIを推奨。必要に応じ当院から紹介します。

Q. 完全休養の方が早く治りますか？
A. 痛みは一時的に軽くなっても、協調性やフォームが残れば再発しがち。段階的負荷に移行する方が復帰は確実です。

Q. ストレッチは効きますか？
A. 急性期の強い静的ストレッチは悪化のことも。可動域は軽いダイナミック→痛みが落ち着いたらエキセントリック強化へ。

Q. 厚底シューズはやめるべき？
A. 一律に否定しません。路面・スピード・個々のフォームとの相性で判断。痛む時期は反発が強すぎる組み合わせを避け、ローテで負担分散を。

1. 専門評価（約30–45分）

   • 走行フォーム（動画可）・片脚機能・股関節可動域

   • ドーハ分類に基づく鑑別（内転筋／腸腰筋／恥骨／腹壁／股関節）

2. 痛みコントロール

   • 手技・関節モビリゼーション、超音波／レボックス等、テーピング

3. 段階的リハ×フォーム再教育

   • コペンハーゲン導入、片脚ヒンジ／ランジ、骨盤安定

   • ケイデンス調整・オーバーストライド是正のコーチング

4. 練習計画の同伴設計

   • 週次メニュー（ポイント／EASY／OFF）の配分、走行再開10段階表の個別化

   • 監督・コーチ・保護者と共有（希望制）

対象：中学・高校・大学・市民ランナー・実業団まで
所要：症状により30–60分／回

まずは初回評価で現在地を見える化し、いつ・何を・どの順で回復するかを明確にします。

ご予約・お問い合わせ：〔ホームページの予約ボタン／公式LINE／お電話〕