サッカー選手に多いケガの一つが、太もも裏のハムストリングス肉離れ・筋断裂です。
一度痛めると復帰まで時間がかかるだけでなく、再発しやすいのが大きな問題です。

「またやるんじゃないか」という不安を抱えたままプレーしている選手も多いのではないでしょうか。
このページでは、立川市・多摩地区でサッカーに取り組む選手に向けて、ハムストリングス肉離れ・筋断裂の予防方法をわかりやすく解説します。

サッカー特有の「ダッシュ＆ストップ」「キック動作」

サッカーでは、

• 全力ダッシュ

• 急な減速・切り返し

• ロングキック・シュート

といった動きが繰り返されます。これらはハムストリングスを急激に伸ばしながら力を出す（伸張性収縮）動きで、筋線維に大きなストレスがかかります。

骨盤・股関節バランスの崩れ

骨盤や股関節のバランスが崩れると、左右の脚で負担が偏り、いつも同じ側・同じ場所ばかりにテンションがかかります。

その状態でハードなトレーニングを続けると、肉離れ→筋断裂へとつながりやすくなります。

筋力・柔軟性・使い方のアンバランス

• 太もも前（大腿四頭筋）と裏（ハムストリングス）の筋力差

• 片足ばかりで蹴ることによる左右差

• 体幹やお尻の筋力不足

こうしたアンバランスが重なると、ハムストリングスに“しわ寄せ”が来てしまいます。

静的ストレッチより「動的ウォームアップ」

練習前は、じっと伸ばすストレッチだけで終わらせず、動きのあるウォームアップが大切です。

• レッグスイング（前後・左右）

• ランジウォーク

• 軽いジョグからのビルドアップ

• スキップ・サイドステップ・クロスステップ

「少し汗ばむ」「筋肉が温まってきた」と感じるところまで行うことで、筋肉や腱がスムーズに伸び縮みできる状態になります。

冷えた状態でのスプリントはNG

試合途中の交代時や、ベンチからの途中出場時も要注意です。

急に全力ダッシュをすると肉離れのリスクが高まりますので、

• サイドラインでの軽いジョグ

• レッグスイングやもも上げ

などでこまめに温め直す習慣をつけましょう。

ハムストリングスだけでなく「お尻」と「体幹」も鍛える

ハムストリングスに負担が集中している選手は、お尻の筋肉（大殿筋）や体幹の筋力が弱いことがよくあります。

• ヒップリフト／ヒップスラスト

• サイドプランク・フロントプランク

• ブリッジ＋片脚上げ

などで、お尻と体幹がしっかり働く身体を作ると、ハムストリングスへの負担が軽減します。

伸ばされながら力を出すトレーニング（エキセントリック）

ノルディックハムや、スローデッドリフトなど、

「伸ばされながら力を出す」筋トレは、肉離れ予防に非常に有効とされています。

ただし、

• 負荷が強くなりやすい

• フォームが崩れると逆効果

という面もあるため、最初は軽い負荷・少ない回数から始め、トレーナーや専門家にフォームを見てもらうことをおすすめします。

柔軟性は「前後バランス」を意識

ハムストリングスの柔軟性だけでなく、

• 太もも前（大腿四頭筋）

• 股関節まわり（腸腰筋・内転筋）

も合わせて伸ばすことで、骨盤がニュートラルな位置に戻りやすくなり、前後のバランスが整います。

疲れているときほどケガが起こりやすい

• 連戦が続いている

• テスト期間や仕事が忙しく睡眠不足

• 食事が疎かになっている

このような状態では、筋肉の回復が追いつかず、肉離れリスクが高まります。

「今日は身体が重い」「張りが強い」と感じる日は、

• 全力スプリントの本数を減らす

• 切り返しのメニューを軽くする

といった練習強度のコントロールも立派な予防です。

張り・違和感は「黄色信号」

• 太もも裏にピリッとした痛み

• 走るときにいつもと違う突っ張り感

こうしたサインを感じたら、無理を続けるのではなく、早めに専門家のチェックを受けることが、筋断裂を防ぐ最大のポイントです。

自分では気づけない「骨盤・股関節のクセ」を見つける

立川市・多摩地区でサッカーをしている選手の中にも、

• いつも同じ側の太もも裏ばかり張る

• 練習後、腰や股関節にも違和感がある

といった相談が多くあります。

ありた整骨院では、

• 骨盤・股関節・膝・足首のアライメント

• 立ち方・走り方のクセ

• 筋力・柔軟性の左右差

をチェックし、「どこに負担がたまっているのか」を可視化した上で予防プランをご提案します。

ありた整骨院で行うケアの一例

• 骨盤矯正・全身バランス調整

• ハムストリングスや股関節まわりの筋膜リリース

• 超音波・レボックス・スーパーライザーによるコンディショニング

• 自宅でできるセルフトレーニング・ストレッチの指導

「痛くなってから通う」のではなく、シーズン前・大会前のメンテナンスとして定期的に利用していただくことで、ハムストリングス肉離れ・筋断裂のリスクを大きく下げることができます。

ケガをしてからの治療も大切ですが、サッカー選手にとって本当に重要なのは、
**「ケガをしにくい身体を作り、長くプレーを続けること」**です。

• 同じ場所の肉離れを繰り返している

• 太もも裏に張り・違和感が続いている

• 大事な大会前に不安を残したくない

そんなときは、一度ぜひご相談ください。
立川市若葉町のありた整骨院が、あなたのプレーと将来を見据えた予防ケア・コンディショニングをサポートします。

• 住所：〒190-0001 東京都立川市若葉町3-64-8

• 電話：042-534-1622

• アクセス：立川市・国分寺市・東大和市・国立市・武蔵村山市など多摩地区から来院多数

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