「夕方に首肩が重い」「朝からこわばる」「頭痛や目の疲れがつらい」——その多くは姿勢・動き・生活習慣を整えることで予防できます。
立川市のありた整骨院は、ほぐすだけで終わらせず、“戻りにくい”首肩をつくるための評価・施術・セルフケア設計までをトータルにお手伝いします。

目次

1. まずは知っておきたい「医療機関受診の目安」

2. デスク環境を整える5ポイント（数値ガイド）

3. 1日の「3-3-3ルーティン」で負担をためない

4. 1分でできるセルフケア3種（動画いらずの手順）

5. 週のリカバリー計画（入浴・睡眠・運動）

6. 季節・自律神経ケアのコツ

7. やりがちなNG習慣チェック

8. ありた整骨院のサポート（評価→施術→定着）

9. よくある質問（FAQ）

10. ご予約・アクセス

1. まずは知っておきたい「医療機関受診の目安」

次の症状がある場合は先に医療機関へ。

• 手足のしびれ・筋力低下、激しい頭痛やめまい、発熱・吐き気

• 交通事故や転倒後の痛みが強い

• がん治療中・全身性疾患がある
  当院でも状態を評価し、必要に応じて医療機関受診をお勧めします。

2. デスク環境を整える5ポイント（数値ガイド）

① 画面の高さ・距離

• 画面上端＝目の高さ〜1–2cm下、視線はやや下向き15°

• 目との距離は50–70cm（手を伸ばして指先が届く程度）

② 椅子・肘・膝角度

• 肘角度90–100°、肩の力は抜く

• 膝角度90°、足裏は床にベタ付け（足台も可）

③ キーボード＆マウス

• 体に近い位置で肩をすくめない

• ショートカット活用でマウス時間を短縮

④ ライティング

• 画面の正面に窓を置かない（反射・眼精疲労の原因）

• 机上は間接照明＋タスクライトで手元を明るく

⑤ 30分ルール

• 30分に1回、30秒だけ姿勢リセット（肩すくめ→ストン、胸開き）

3. 1日の「3-3-3ルーティン」で負担をためない

（A）姿勢リセット3回：朝・昼・夕に各30秒

1. 胸を開く／2) 首の長さを意識してアゴ軽く引く／3) 肩を上げ下げ→ストン
   （B）ムーブメント3回：午前・午後・帰宅後に各1分

2. 肩甲骨スライド10回／2) 胸椎ひねり左右各10回／3) ふくらはぎポンプ20回
   （C）回復習慣3つ

3. 20-20-20（20分作業→20秒→6m先を見る）

4. 入浴10–15分・40℃前後

5. 寝る前スマホは**-60分**（ブルーライト回避）

4. 1分でできるセルフケア3種（動画いらずの手順）

（A）姿勢リセット3回：朝・昼・夕に各30秒

1. 胸を開く／2) 首の長さを意識してアゴ軽く引く／3) 肩を上げ下げ→ストン
   （B）ムーブメント3回：午前・午後・帰宅後に各1分

2. 肩甲骨スライド10回／2) 胸椎ひねり左右各10回／3) ふくらはぎポンプ20回
   （C）回復習慣3つ

3. 20-20-20（20分作業→20秒→6m先を見る）

4. 入浴10–15分・40℃前後

5. 寝る前スマホは**-60分**（ブルーライト回避）

4. 1分でできるセルフケア3種（動画いらずの手順）

① 30秒・胸開きストレッチ（立位）

• 片手を壁につき、胸を開くように体をひねる。左右30秒×2
  ② 肩甲骨スライド

• 肘を体側につけ、肩甲骨を「下げる→寄せる」動きを10回
  ③ 呼吸リセット

• 鼻4秒吸う→口6–8秒吐くを5呼吸。吐く長さを長めにして力みを解く

ポイント：痛みが出る可動域まで無理に動かさない・反動を使わない。

5. 週のリカバリー計画（入浴・睡眠・運動）

• 入浴：毎日10–15分。寒い時期は首肩まで浸かり血流UP

• 睡眠：入浴は就寝90分前が目安。枕はアゴが上がらない高さ

• 運動：肩甲骨周り＋背中（広背筋）を使う軽い筋トレを週2–3回

• オフデー：週1日は負荷の軽い日を作る（散歩・ストレッチ中心）

6. 季節・自律神経ケアのコツ

• 気圧の変化日は水分＋深呼吸1分

• 室内湿度40–60％、首元を冷やさない

• 乾燥時は鼻呼吸を意識し、口呼吸の連続を避ける

7. やりがちなNG習慣チェック

• スマホを胸より下で長時間見る

• 重いバッグを片側だけで持つ

• 冷房直撃・湯船に入らない

• 「痛い→安静しすぎ」で血流が落ちる

• 「強く揉むほど効く」と思って押しすぎる

8. ありた整骨院のサポート（評価→施術→定着）

Step1：原因評価

姿勢・肩甲骨・胸椎の可動、生活動作（デスク環境・睡眠）まで確認。
Step2：施術
やさしい手技＋肩甲骨・胸椎の可動改善＋骨盤・姿勢調整。必要に応じて物理療法（超音波など）。
Step3：定着プログラム
1分セルフケアとデスク環境の微調整をあなた専用メニューに。

• 自由診療の目安：30分5,000円／集中ケア15,000円

• 通院ペース：週1×3–4週 → 改善後は2–4週/回のメンテへ

• 完全予約制・担当制／女性の来院多数

目的は「ほぐして終わり」ではなく、再発しにくい首肩づくりです。

9. よくある質問（FAQ）

Q1. どれくらいで変化しますか？

A. 個人差はありますが、1–3回で軽さを感じる方が多いです。定着には数週間の計画が有効。

Q2. 枕はどう選べば？
A. 仰向けでアゴが上がらない高さ。横向きは鼻先が背骨と平行になる高さが目安。

Q3. 筋トレはしても大丈夫？
A. 可能です。まずは肩甲骨・背中を使う軽負荷から。痛みが強い日は無理をしないでください。

Q4. デスクワークでも予防できますか？
A. はい。環境×姿勢×ミニ運動の三点セットで予防効果が高まります。

10. ご予約・アクセス

ありた整骨院（完全予約制）

〒190-0000 東京都立川市若葉町3-64-8
TEL：042-534-1622
対象エリア：立川市／国分寺市／東大和市／国立市／武蔵村山市ほか多摩地区