サッカーのキック、陸上競技長距離の周回走、アイスホッケーやバスケットボールの激しい方向転換。
こうした動きの中で、股関節の付け根（鼠径部）〜恥骨まわりの痛みを経験したことのあるアスリートは少なくありません。

一度グロインペイン症候群になってしまうと、練習を休んでは復帰し、また痛みがぶり返す…という「いたちごっこ」になりやすいのが特徴です。
だからこそ、「痛くなってから治す」だけでなく、日頃からの予防方法がとても大切になります。

ここでは、サッカー選手・陸上競技長距離選手・アイスホッケー選手・バスケットボール選手に向けて、
グロインペイン症候群を予防するための考え方と具体的なポイントをまとめました。

立川市・多摩地区でスポーツに励む皆さんの、ケガ予防とパフォーマンス維持の参考になれば幸いです。

グロインペイン症候群とは？

グロインペイン症候群は、ひとつの病名というより**「運動時にあらわれる鼠径部〜恥骨まわりの痛みの総称」**です。

スポーツ医学では「ドーハ合意」と呼ばれる国際的な分類があり、
アスリートの鼠径部痛は大きく以下のように整理されています。

• 内転筋（太ももの内側）由来の痛み

• 腸腰筋（股関節を曲げる筋肉）由来の痛み

• 鼠径部（腹壁）由来の痛み

• 恥骨周囲の痛み

• 股関節そのものからの痛み　など

実際の現場では、これらが複合して起きているケースも多く、
「どの組織に負担が集中しているのか」「どんな動きで悪化するのか」を整理していくことが重要です。

グロインペイン症候群の主なリスク要因

研究では、グロインペイン（鼠径部痛）になりやすいアスリートには、次のような特徴が多いと報告されています。

• 内転筋の筋力低下、または内転筋と外転筋（お尻側）の筋力バランスの乱れ

• 過去の鼠径部・股関節周囲のケガ歴（既往歴）

• 股関節の可動域の低下（特に内旋・外旋）

• プレシーズンのコンディショニング不足

• トレーニング量・試合数の急激な増加

• 慢性的な疲労の蓄積

• 足関節捻挫や膝のケガなど、下肢の別の部位の障害

特に、過去の鼠径部痛や内転筋の筋力不足、シーズン中に進行する内転筋と外転筋のアンバランスは、
その後のグロインペイン発症と関連が強いリスク要因とされています。

予防の基本方針

グロインペイン症候群の予防方法を一言でまとめると、

「内転筋と体幹・殿筋の協調性を高め、足首〜股関節までの動きの鎖を整えながら、負荷をコントロールする」

ことがポイントになります。

そのために、以下の４つを意識していきましょう。

1. 筋力バランスと安定性の強化

2. 足首〜股関節までのキネティックチェーン（動きの連動）の最適化

3. ウォームアップ＆クールダウンによる準備とリカバリー

4. トレーニング量・強度の管理と早めの対応

それぞれ、もう少し具体的に見ていきます。

1）内転筋のエキセントリック（伸ばされながら縮む）トレーニング

サッカーなどの競技では、内転筋の偏心（エキセントリック）筋力が低いほどグロインペインのリスクが高いことが報告されています。

近年よく使われているのが、
**コペンハーゲン・アダクション（Copenhagen Adduction Exercise）**というエクササイズです。

• パートナーや台を使って片脚を支え、

• 体を横向きにした状態から、下側の脚を引き上げることで内転筋を強化します。

このエクササイズを取り入れたアダクター強化プログラムは、
サッカー選手のグロインペイン発症リスクを減らす可能性が報告されており、
予防プログラムのひとつとして注目されています。

2）殿筋・体幹との協調トレーニング

内転筋だけを鍛えるのではなく、

• ヒップリフト（ブリッジ）

• サイドプランク＋ヒップアブダクション

• デッドバグ・プランクなどの体幹トレーニング

を組み合わせることで、骨盤を安定させながら股関節を動かす能力を高めていきます。

グロインペインの予防では、
「股関節の内側だけで頑張らせないフォームづくり」が重要です。

人間のカラダは、足部・足関節 → 膝 → 股関節 → 骨盤 → 体幹が一本の鎖のようにつながって動いています。

• 過去に足関節捻挫をしてから、片脚バランスが苦手になった

• 片脚スクワットをすると、膝が内側に入ってしまう

• 着地の瞬間に、足がグラッとぶれる

こうした状態が続くと、鼠径部や恥骨まわりに余計なストレスがかかりやすくなり、グロインペイン症候群の温床となります。

具体的な予防エクササイズの例

• 片脚立ち＋上半身の回旋（バランストレーニング）

• ランジやスプリットスクワットで、膝とつま先の向きを揃える練習

• チューブを使った足関節まわりの筋力トレーニング

近年の予防プログラムでは、股関節だけでなく足首・体幹も含めたチェーン全体を鍛えることで、鼠径部痛の発生率を下げられる可能性が示されています。

ウォームアップは「体を温めるため」というより、**「神経と筋肉の準備運動」**と考えるとイメージしやすくなります。

FIFA 11+などの傷害予防プログラム

サッカー界で広く使われている**FIFA 11+**や、それを発展させたプログラム（Perform+など）は、

• 体幹の安定性

• 太もも前後の偏心トレーニング

• 片脚バランス

• 方向転換やジャンプ・着地のコントロール

などを組み合わせることで、全身のスポーツ障害リスクを下げることが示されています。

グロインペイン症候群そのものへの効果を検証した研究はまだ限定的ですが、
股関節・骨盤・足首を同時に鍛えられるウォームアップは、
長期的な予防にとって重要な要素といえます。

クールダウンも忘れずに

練習後は、

• 軽いジョグやウォーキング

• 股関節のストレッチ（内転筋・腸腰筋・殿筋）

• 呼吸を整えるリラックス

などを取り入れ、疲労を翌日に残さない工夫をしていきましょう。

どれだけ良いエクササイズをしていても、
練習量や強度が急に増えすぎるとケガのリスクは一気に上がります。

• １週間あたりの走行距離やボールタッチ数を急に増やさない

• 「10％ルール」（前週比＋10％以内）を目安にする

• 試合やポイント練習の前後に十分な準備とリカバリーを入れる

• シーズン中も、内転筋・体幹のメンテナンスを週2回程度続ける

特にサッカー選手では、シーズンの途中から内転筋と外転筋の筋力バランスが崩れ、鼠径部痛リスクが高まることが報告されています。

「シーズン前だけ頑張る」のではなく、年間を通じた予防計画が重要です。

競技別に意識したいポイント

サッカー選手

• 左右のインステップ・インサイドキックの回数バランスを意識

• クロスやロングボールの本数を急に増やしすぎない

• 片側ばかりで切り返すクセがないかチェック

陸上競技 長距離選手

• 一方向ばかりのトラック走に偏らず、反対回りや直線コースも活用

• フォームが崩れるほどの疲労では、ポイント練習を無理に続けない

• シューズの摩耗パターンを定期的に確認

アイスホッケー・バスケットボール選手

• ストップ＆ゴーやサイドステップの練習量をコントロール

• リバウンドや接触後の着地姿勢を動画で振り返る

• 足関節捻挫後は完全復帰前に、片脚バランスと方向転換のテストをクリアする

自分でできるセルフチェック

次のようなテストで、股関節・骨盤まわりのコンディションを簡単に確認できます。

• 片脚立ちで30秒キープ → 股関節や鼠径部に違和感が出ないか

• サイドランジ（横への踏み込み）で、片側だけ痛みや詰まりがないか

• 仰向けで膝を曲げ、膝の間にボールやクッションを挟んで締める → 恥骨まわりに鋭い痛みがないか

少しでも**「あれ？いつもと違うな」**と感じたら、
無理に我慢して続けるのではなく、早めに専門家に相談することが一番の予防になります。

痛みが出てしまったときの注意点

• 強い痛みをこらえてプレーを続けない

• 24〜48時間以上続く鋭い痛み、夜間痛、体重をかけられないほどの痛みがあれば、
  疲労骨折や股関節の重い疾患の可能性もあるため、医療機関の受診をおすすめします。

• 痛みが軽くても、同じ場所の違和感が何週間も続く場合は、
  一度しっかり評価してもらうことが、長期離脱を防ぐ近道です。